Spieren maken de mens

Waarom krachttraining na je veertigste onmisbaar is

Merk je dat traplopen meer moeite kost dan vroeger, dat je kleding anders zit terwijl je gewicht nauwelijks verandert, of dat je na een drukke week langer nodig hebt om te herstellen? Dan speelt er misschien meer dan alleen drukte. Vanaf je dertigste verlies je namelijk langzaam spiermassa, en dat merk je pas echt als je er niets aan doet.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over de week, én minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining [1]. Toch voldeed in 2023 maar 44% van de volwassen Nederlanders aan deze richtlijnen [2].

Over gezondheid, en zeker over krachttraining, circuleren online eindeloos veel meningen. Als arts en onderzoeker vertrouw ik liever op onderzoek dan op de nieuwste fitnesshype. Een zoektocht in de wetenschappelijke literatuur levert duizenden studies op. Ik heb er een aantal uitgekozen die praktische inzichten geven voor mensen zoals jij en ik.

Wat is krachttraining?

Bij krachttraining span je je spieren aan tegen een weerstand. Dat kan je eigen lichaamsgewicht zijn, maar ook elastieken, vrije gewichten of apparaten in de sportschool.

Waarom is krachttraining nodig?

Wie niet actief traint, verliest vanaf ongeveer het dertigste jaar 3 tot 8% spiermassa per tien jaar [3]. Het getal op de weegschaal blijft daarbij vaak gelijk: spier wordt langzaam vervangen door vet. Tegelijk daalt je rustmetabolisme, waardoor je in rust minder energie verbruikt. Dat verklaart waarom veel mensen ongemerkt aankomen, terwijl ze niet anders eten.

Ook je spierkracht neemt af. Dagelijkse dingen als traplopen, boodschappen dragen of de ramen lappen worden op den duur zwaarder. En de combinatie van minder spieren en meer vet gaat samen met een hoger risico op chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [4].

Extra aandacht in de overgang

Voor vrouwen speelt nog iets. Rond de overgang daalt de hoeveelheid oestrogeen, en dat heeft directe gevolgen voor je botten. In de late perimenopauze en de eerste jaren daarna neemt de botdichtheid in de wervelkolom met zo'n 1,5 tot 2% per jaar af [5]. Juist in deze fase is krachttraining dus extra waardevol: het belast je botten en spieren op een manier die ze sterk houdt.

Minder spierkracht, minder balans en zwakkere botten vergroten samen het risico op vallen en botbreuken. Dat is geen klein risico: van de ouderen die hun heup breken, overlijdt bijna een op de drie binnen een jaar [6].

Goed nieuws: je kunt hier veel aan doen. En het is nooit te laat om te beginnen.

Train jezelf jong

Dat krachttraining zorgt voor meer spiermassa en kracht, klinkt logisch. Maar de voordelen gaan verder. Spierverlies door het ouder worden kan niet alleen worden afgeremd, maar deels zelfs worden teruggedraaid. Krachttraining helpt ouderen bovendien om vallen te voorkomen en langer zelfstandig te blijven [7].

In een grote analyse van cohortstudies hadden mensen die aan spierversterkende activiteiten deden een 10 tot 17% lager risico op overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2 [8]. Het gaat hier om samenhang, niet om bewezen oorzaak en gevolg, maar het beeld is consistent.

Verder draagt krachttraining bij aan [9]:

• een gezonder hart
• sterkere botten
• een betere mentale gezondheid, met minder angst- en depressieve klachten
• betere hersenfuncties, zoals geheugen en concentratie
• en een betere slaap

Ook op celniveau gebeurt er iets opvallends. In een studie bij ouderen met een gemiddelde leeftijd van 68 jaar verschoof het genetische profiel van hun spiercellen na zes maanden krachttraining duidelijk in de richting van dat van jongvolwassenen. Dat gold onder meer voor genen die te maken hebben met de mitochondriën, de energiecentrales van de cel [10]. Je kunt jezelf dus, in zekere zin, jong trainen.

Twee keer per week: wat houdt je tegen?

Met al die voordelen zou je denken dat iedereen meteen gewichten gaat tillen. Toch doen de meeste mensen dat niet. De grootste obstakels zijn tijdgebrek en het idee dat krachttraining ingewikkeld is [11].

Gelukkig hoeft het niet extreem of ingewikkeld te zijn. Twee keer per week trainen, met sessies van minder dan een uur, levert al duidelijke gezondheidswinst op [4, 11]. In de grote analyse van cohortstudies lag het grootste voordeel zelfs al bij zo'n 30 tot 60 minuten spierversterkende activiteit per week [8]. Effectief én haalbaar, ook in een volle agenda.

Er zijn veel manieren om aan krachttraining te doen. Het belangrijkste is dat je iets kiest dat bij je past, en dat je het veilig doet. Bij veel sportscholen is begeleiding door een trainer mogelijk. Die kan oefeningen kiezen die passen bij jouw doelen en je leren hoe je ze goed uitvoert.

Geen sportschool? Geen probleem

Je kunt ook thuis beginnen, met je eigen lichaamsgewicht. Harvard Health beschrijft vier eenvoudige basisoefeningen die je zonder apparaten kunt doen [12]. Via deze link kun je de oefeningen zien (en doen).

De conclusie

Krachttraining heeft grote voordelen voor je gezondheid, nu en op de lange termijn, en het is nooit te laat om te beginnen. Met twee keer per week een korte training merk je vaak al snel verschil. Ook met eenvoudige oefeningen thuis kom je een heel eind.

Waar je ook voor kiest: elke beweging is beter dan geen beweging. Begin binnen jouw mogelijkheden, en bouw het rustig op.

Heb je een aandoening, gewrichtsklachten of twijfel je of krachttraining voor jou veilig is? Overleg dan eerst met je huisarts of een fysiotherapeut.

Wil je weten hoe je beweging en krachttraining haalbaar inpast in jouw leven?

Lees meer over Grip op je leefstijl en Gezond ouder worden.

Of plan een gratis telefonische kennismaking.