Je darmen:
Meer dan alleen spijsvertering

Een opgeblazen buik aan het eind van de dag, vaker moe, of sneller verkouden dan je gewend bent? Je denkt er misschien niet direct aan, maar je darmen spelen een rol bij veel meer dan alleen je spijsvertering. Daar leeft een heel ecosysteem: je darmmicrobioom.

Wat is het darmmicrobioom?

Het darmmicrobioom is de verzameling micro-organismen, zoals bacteriën en gisten, die in je darmen leven. De meeste zitten in je dikke darm. Het gaat om zo'n 38 biljoen bacteriën: ongeveer evenveel als het aantal cellen van je eigen lichaam [1]. Die bacteriën behoren tot honderden verschillende soorten, en de samenstelling is bij iedereen anders.

Wat doet je darmmicrobioom?

Een microbioom in balans speelt een rol bij verschillende processen.

Spijsvertering en stofwisseling. Bepaalde darmbacteriën breken voedingsvezels af die we zelf niet kunnen verteren. Daarbij maken ze korteketenvetzuren, zoals butyraat (boterzuur). Butyraat is de belangrijkste brandstof voor de cellen van je darmwand, en helpt die gezond te houden [2].

Je afweer. Via je darmen komt je lichaam in contact met de buitenwereld, en dus ook met ziekteverwekkers. Een groot deel van je afweercellen bevindt zich daarom in en rond je darmen. Butyraat heeft een ontstekingsremmend effect, en een gezond microbioom helpt de darmwand en de beschermende slijmlaag intact te houden [2]. Bovendien: hoe meer ruimte goede bacteriën innemen, hoe minder plek er overblijft voor ziekteverwekkers.

Je zenuwstelsel en je stemming. Je darmen en je hersenen communiceren in twee richtingen met elkaar, via zenuwen, hormonen en het afweersysteem: de darm-brein-as [3]. Ruim 90% van de serotonine in je lichaam wordt in de darmwand gemaakt, en darmbacteriën beïnvloeden die aanmaak [3]. Die serotonine bereikt je hersenen niet rechtstreeks, maar het laat zien hoe nauw darm en brein met elkaar verbonden zijn. In de SMILES-studie namen depressieve klachten meer af bij mensen die gezonder gingen eten volgens een mediterraan patroon dan bij mensen die alleen sociale steun kregen [4]. Het microbioom zelf werd in die studie niet gemeten, en oorzaak en gevolg zijn nog niet ontrafeld. Maar de richting is veelbelovend.

Die verbinding werkt ook de andere kant op: stress kan je spijsvertering direct beïnvloeden. Meer daarover lees je in de blog Altijd "aan"? Zo werkt stress in je lichaam.

Hoe eet je je darmen gezond?

Probiotica: levende bacteriën. Probiotica zijn levende micro-organismen die, in voldoende hoeveelheid, een gezondheidsvoordeel geven [5]. Je vindt levende bacteriën in gefermenteerde producten, zoals yoghurt, kefir, kimchi en ongepasteuriseerde zuurkool. In een studie vergrootte een eetpatroon met dagelijks gefermenteerde producten de diversiteit van het microbioom [6]. Variatie is daarbij belangrijk.

Prebiotica: voeding voor je bacteriën. Prebiotica zijn stoffen die je zelf niet verteert, maar die je darmbacteriën als voeding gebruiken [7]. Je vindt ze onder meer in ui, prei, knoflook, peulvruchten, zaden zoals lijnzaad, iets onrijpe banaan, paddenstoelen, volkoren granen en aardappelen. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen dagelijks voldoende vezels te eten: minimaal 25 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen [8].

Liever minder: sterk bewerkt voedsel. Er zijn aanwijzingen dat sterk bewerkte producten, met veel suiker, weinig vezels en bepaalde emulgatoren of hulpstoffen, het microbioom ongunstig beïnvloeden. Veel van dat onderzoek is nog bij dieren gedaan, maar ook om andere redenen is het verstandig om ze te beperken.

En het zout in gefermenteerde producten?

Neem zuurkool. Die bevat zo'n 1,5 tot 2 gram zout per 100 gram. Het advies is maximaal 6 gram zout per dag [8]. Eet je verder weinig zout, dan kun je dus prima af en toe een portie zuurkool eten. Gebruik je het als smaakmaker, dan is een kleinere portie genoeg: twee eetlepels (30 gram) bevatten ongeveer een halve gram zout.

Eet de zuurkool rauw, want verhitten doodt de bacteriën. Je kunt het wel afspoelen om het zoutgehalte te verlagen. Er spoelen dan wat bacteriën mee, maar er blijven er genoeg over.

Wat betekent dit voor jou?

Een microbioom in balans is goed voor je gezondheid op meerdere vlakken: je spijsvertering en stofwisseling, je afweer en je zenuwstelsel. Onderzoek wijst op een verband tussen een verstoord microbioom en uiteenlopende klachten, zoals buikklachten, vermoeidheid en huidproblemen [bron toevoegen]. Dat betekent niet dat zulke klachten altijd uit je darmen komen: er zijn vaak ook andere oorzaken. Daarom is het belangrijk om breed te kijken.

Met voeding kun je je microbioom ondersteunen. Wil je meer inzicht in jouw situatie, dan kan een microbioomanalyse helpen om het advies gerichter te maken. Wel is de wetenschap hierover nog volop in ontwikkeling: er is nog geen overeenstemming over hoe een "gezond" microbioom er precies uitziet. Zo'n analyse is dan ook een hulpmiddel bij het advies, geen diagnose.

Wil je weten wat jij kunt doen voor gezonde darmen? Lees meer over Darmgezondheid en het traject De darm in balans, of plan een gratis telefonische kennismaking van 15 minuten.

Dan bespreken we samen wat bij jou past.